Možná máte kvalitní kancelářskou židli, ale stále vás bolí záda, tuhne krk nebo cítíte tlak v bedrech. A právě tady dělá mnoho lidí stejnou chybu: židli sice koupí, ale už ji správně nenastaví.
Přitom nastavení kancelářské židle rozhoduje o tom, jestli budete po osmi hodinách práce unavení a rozlámaní, nebo jestli zvládnete celý den bez bolestí a s lepší koncentrací.
Dobrá zpráva: správné nastavení židle není žádná věda. Stačí pár osvědčených zásad a během několika minut si vytvoříte prostředí, které podpoří pohodlí, soustředění i dlouhodobé zdraví.
Ukážeme vám, jak nastavit kancelářskou židli tak, aby podporovala správné držení těla, včetně výšky sedáku, područek i bederní opěrky.
Současné odborné přehledy, například systematický přehled ergonomie sezení v kanceláři, potvrzují, že správné nastavení kancelářské židle má zásadní vliv na držení těla, komfort i dlouhodobé zdraví při sedavé práci.
V tomto článku se dozvíte:
Pokud chcete židli nastavit rychle a správně, držte se tohoto jednoduchého postupu:
Toto nastavení je nejčastěji doporučované ergonomické minimum pro práci na počítači a zároveň nejjednodušší způsob, jak snížit přetížení zad při dlouhém sezení.
Bolest zad se často neobjeví hned. Začíná nenápadně. Nejprve cítíte tlak v bedrech, potom se přidá ztuhlý krk, následně únava a snížená koncentrace. A po několika měsících může být problém chronický.
Dlouhé sezení je samo o sobě zátěž, ale největší problém nastává ve chvíli, kdy sedíte špatně. Typicky v situaci, kdy máte sedák příliš nízko, pánev se podsadí, bedra ztratí oporu a hlava se automaticky posune dopředu. To je pozice, kterou fyzioterapeuti často označují jako jednu z nejhorších pro páteř.
Podle Evropské agentury pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (EU-OSHA) patří dlouhodobé sezení a špatná ergonomie mezi nejčastější příčiny muskuloskeletálních obtíží v kancelářských profesích. Podobně upozorňuje i Světová zdravotnická organizace (WHO), že dlouhé sezení bez pohybu zvyšuje zdravotní rizika a snižuje kvalitu života.
Správně nastavená kancelářská židle tedy není detail. Je to základní prevence.
Výška sedáku je nejdůležitější nastavení celé kancelářské židle. Pokud je špatně, všechno ostatní bude špatně také.
Správně nastavený sedák poznáte podle toho, že:
Pokud sedíte příliš nízko, pánev se podsadí a bederní páteř se začne hrbit. Pokud sedíte příliš vysoko, nohy visí ve vzduchu a zatížení přechází na stehna a bedra.
Podle výzkumu zaměřeného na správnou výšku sedáku při sezení v kanceláři je právě poloha pánve klíčová pro snížení přetížení bederní páteře.
Sedněte si co nejvíce dozadu, opřete bedra o opěrku a položte chodidla na zem. Pokud musíte špičky nohou zvedat nebo sedíte jen na špičkách, sedák je příliš vysoko. Pokud máte kolena výrazně výš než kyčle, sedák je příliš nízko.
V ideálním nastavení se budete cítit stabilně a tělo nebude mít potřebu se posouvat dopředu.
Hloubka sedáku bývá často opomíjená, ale přitom výrazně ovlivňuje komfort i krevní oběh v nohách. Pokud je sedák příliš hluboký, tlačí do podkolenní jamky a zhoršuje cirkulaci. Pokud je naopak příliš krátký, stehno nemá oporu a zátěž přechází na bedra.
Sedněte si co nejvíce dozadu. Mezi hranou sedáku a podkolenní jamkou by měl zůstat prostor přibližně 2 až 4 cm, tedy zhruba na šířku dvou až tří prstů.
Pokud se do tohoto prostoru nevejdete, sedák je moc dlouhý. Pokud je mezera příliš velká, sedák je krátký nebo sedíte příliš dopředu.
Bederní opěrka, často označovaná jako lordózní opěrka, má jeden hlavní úkol: udržet přirozené zakřivení páteře v bederní oblasti.
Bederní páteř má přirozeně mírné prohnutí dopředu. Pokud se toto zakřivení při sezení ztratí, tělo začne přetěžovat ploténky a svaly kolem páteře.
Bederní opěrka má být opřená přibližně v oblasti L3 až L5, tedy v dolní části zad. Neměla by tlačit do lopatek ani do pánve. Správně nastavená opěrka vás jemně vede do vzpřímené polohy, ale nemá být nepříjemně agresivní.
Pokud máte pocit, že vás opěrka tlačí moc, často to znamená, že je nastavená příliš vysoko nebo že sedíte příliš vpředu.
Správně nastavenou bederní opěrku poznáte tak, že:
Pokud máte možnost nastavit hloubku bederní opěrky, nastavte ji spíše jemně. Silný tlak není cílem.
Područky jsou často podceňované, ale pokud jsou špatně nastavené, dokážou způsobit výrazné přetížení ramen, krku a trapézových svalů. Područky by měly podepřít ruce tak, aby horní část těla nemusela držet váhu paží.
Područky nastavte tak, aby:
Pokud područky nastavíte příliš vysoko, ramena se automaticky zvednou. Pokud jsou příliš nízko, paže visí a tělo se hrbí.
Výška područek musí odpovídat výšce stolu. Pokud máte stůl příliš vysoký, budete automaticky zvedat ramena. Pokud je stůl nízký, budete se hrbit. Správně nastavená kancelářská židle nikdy nefunguje izolovaně. Vždy je součástí celého pracovního místa.
Mnoho lidí se snaží sedět rovně v úhlu 90°. Jenže to není ideální dlouhodobá poloha. Páteř je pak pod zbytečným tlakem a tělo se rychle unaví. Ergonomická doporučení často uvádějí, že pro dlouhodobou práci je vhodnější mírný záklon.
Nastavte opěradlo tak, aby bylo mírně zakloněné, přibližně v rozmezí 100 až 110°. Tato poloha odlehčuje bederní páteři a umožňuje tělu sedět zdravěji bez přetížení.
Výzkum publikovaný v Applied Ergonomics uvádí, že nastavení opěradla a úhlů sezení může pozitivně ovlivnit držení páteře a snížit únavu při dlouhém sezení.
Pokud máte synchronní mechaniku, využívejte ji. Dynamické sezení, tedy jemný pohyb během práce, je výrazně lepší než statické držení jedné polohy.
Správné nastavení kancelářské židle nestačí, pokud máte špatně nastavený monitor nebo pracovní stůl. Nejčastější problém je, že monitor je příliš nízko nebo příliš daleko. Pak hlava automaticky padá dopředu a krční páteř je přetížená.
Pokud používáte notebook, ideální je podložka pod notebook a externí klávesnice. Jinak bude krk vždy v nepřirozeném úhlu.
Pokud chcete rychle ověřit, zda sedíte správně, pomůže jednoduchý přehled doporučených hodnot:
I kvalitní kancelářská židle může být zbytečná, pokud je špatně nastavená. Nejčastější chyby jsou překvapivě stále stejné:
Tělo se v takové pozici přetěžuje a únava přichází rychleji. Zároveň se snižuje koncentrace, což je jeden z důvodů, proč lidé v kanceláři často cítí únavu už po několika hodinách.
Někdy problém není v nastavení, ale v samotné židli. Pokud se i při správném nastavení stále necítíte dobře, může být židle konstrukčně nevhodná pro vaši postavu.
Typické signály, že židle nesedí:
V takovém případě je často lepší zvolit ergonomičtější model, než se snažit přizpůsobit tělo židli. Pokud vybíráte novou židli, podívejte se na přehled kategorií a parametrů v nabídce kancelářské židle Liftor.
Správně nastavená kancelářská židle má jednoduché poznávací znaky. Chodidla jsou celou plochou na zemi, kolena svírají úhel přibližně 90 až 110° a bederní opěrka podpírá přirozené zakřivení zad. Díky tomu se tělo neunavuje zbytečně rychle a výrazně klesá riziko bolesti beder, krční páteře i ramen.
Ani dokonale nastavená kancelářská židle nenahradí pohyb. Pokud chcete sedět zdravě, měňte polohu každých 30 až 60 minut. Stačí krátké protažení, pár kroků nebo práce chvíli ve stoje. Právě pravidelná změna pozice je jeden z nejdůležitějších faktorů zdravého sezení.
Výzkumy zaměřené na dynamické sezení a změnu polohy při práci potvrzují, že pravidelný pohyb během dne má větší přínos než statické sezení v jedné ideální pozici.
Správné sezení poznáte podle toho, že vás po několika hodinách nebolí bedra ani krk, ramena jsou uvolněná a nemáte potřebu se hrbit. Kolena by měla být v úhlu přibližně 90 až 110° a chodidla musí být celou plochou na zemi.
Sedák nastavte tak, aby kyčle byly mírně výš než kolena a chodidla byla celou plochou na zemi. Kolena by měla svírat úhel přibližně 90 až 110°.
Bederní opěrka má podpírat přirozené zakřivení beder. Musí být umístěná v dolní části zad, přibližně v oblasti L3 až L5. Pokud tlačí příliš nebo je moc vysoko, nebude fungovat správně.
Područky nastavte tak, aby lokty byly v úhlu přibližně 90° a ramena zůstala uvolněná. Pokud se ramena zvedají nahoru, jsou područky příliš vysoko.
Ideálně každých 30 až 60 minut. Stačí krátké protažení nebo pár kroků. Pravidelná změna polohy výrazně snižuje přetížení zad.
